위고비 복용과 근육량 유지 전략: 제지방 보존을 위한 식단·운동·보충제

위고비 복용과 근육량 유지 전략: 제지방 보존을 위한 식단·운동·보충제 (2025 최신 가이드)

한눈요약 — GLP-1 약물인 위고비(Wegovy, 세마글루타이드)는 강력한 체중감량 효과가 있지만, 감량 과정에서 근육량(제지방)도 일부 줄어들 수 있다. 해결의 핵심은 단백질 1.2–1.6 g/kg 섭취, 주 2–4회 저항운동과 적정 감량 속도(주당 0.5–1%), 그리고 크레아틴·비타민 D 등 보조 전략을 병행해 지방은 더 많이, 근육은 덜 줄게 만드는 것이다.

키워드: 위고비, 세마글루타이드, GLP-1, 근육량 유지, 제지방 보존, 단백질 권장량, 저항운동, 크레아틴, 감량 속도, 다이어트 루틴

핵심은 ‘한 가지’가 아니라 ‘조합’이다.

목차

1. GLP-1(위고비)와 체성분: 왜 근손실이 생기나
2. 근거 요약(2024–2025): 제지방 손실의 패턴
3. 전략 ① 단백질: 얼마나·언제·어떻게
4. 전략 ② 저항운동: 빈도·강도·진행
5. 전략 ③ 보충제: 크레아틴·오메가-3·비타민 D
6. 전략 ④ 감량 속도·식사 구조·주기화
7. 실전 루틴: 4주 프로그램(식단/훈련/체크리스트)
8. 상황별 Q&A(고령·여성·당뇨·정체기)
9. 1페이지 요약 & 안전 가이드

1) GLP-1(위고비)와 체성분: 왜 근손실이 생기나

1.1 위고비의 변화 메커니즘

위고비는 식욕을 낮추고 위 배출을 늦춰 섭취 칼로리를 줄인다. 지방량(FM)이 가장 크게 줄지만, 에너지/단백질이 함께 부족하면 근육량(제지방)도 동반 감소할 수 있다.

1.2 근손실의 세 가지 축

• 섭취량 급감 → 단백질·에너지 부족
• 활동량/저항운동 부족 → 근단백 합성 자극↓
• 연령·기저질환·수면 부족 → 합성 민감도↓

2) 근거 요약(2024–2025): 제지방 손실의 패턴

최근 체성분 분석(DXA 등)에서 GLP-1 기반 감량은 지방 감소가 주이지만, 총 감량 중 제지방이 20–40% 비중으로 줄었다는 보고들이 반복된다. 수치는 연구·개입(운동/단백질)에 따라 달라지며, 운동·영양을 병행할수록 제지방 손실 비율이 감소한다.

2.1 무엇을 배워야 하나

• 약물 자체의 경향보다 식단·운동 개입이 제지방 보존을 좌우한다.
• 속도를 낮추고, 단백질/저항운동을 강화하면 ‘지방:근육’ 손실 비율을 유리하게 조정할 수 있다.

3) 전략 ① 단백질: 얼마나·언제·어떻게

3.1 하루 권장량

체중 1kg당 1.2–1.6 g을 기본 목표로 두고, 고령·고강도 훈련기·장기 감량기에는 1.6–2.2 g/kg까지 상향을 검토한다(신장질환 등은 의료진과 조율).

3.2 분할·타이밍

• 3–4회 분할: 식사마다 25–40 g 단백질 + 류신 2–3 g
• 운동 후 0–3시간 내 유청/우유/살코기/두유 등 고품질 단백질을 우선

3.3 현실 적용(복용 부작용 대응)

• 메스꺼움 있는 날: 액상·연식(요거트+유청, 두유+프로틴, 스무디)으로 섭취 실패를 줄인다.
• 초기엔 과도한 지방보다 단백질·수용성 섬유·수분 위주로 위장 편안함을 확보한다.

미니 인포그래픽 — “단백질 스위트 스팟”

4) 전략 ② 저항운동: 빈도·강도·진행

4.1 빈도·세트

주 2–4회 전신을 기본으로, 대근육군(하체·등·가슴·어깨·둔부·코어) 기준 근육당 8–12세트/주에서 시작해 점진적으로 올린다.

4.2 강도·반복

• RPE 7–9(1–3회 여유) / 동작당 6–12회×3–4세트
• 복합 다관절 우선: 스쿼트·힙힌지·벤치/푸시·풀·오버헤드·런지

4.3 진행(Progression) & 회복

• 2주 연속 목표 반복 상한 초과 시 중량 2–5% 증가
• 피로 누적 시 딜로드 1주(볼륨 40–60%)로 회복

5) 전략 ③ 보충제: 크레아틴·오메가-3·비타민 D

5.1 크레아틴 모노하이드레이트

3–5 g/일(로딩 불필요). 근력·훈련 적응에 유리하며, 감량기 근력 유지/향상에 도움. 위장 불편 시 식사와 함께.

5.2 오메가-3(EPA/DHA)

약 2 g/일 내외: 염증·근육통 완화에 도움(직접 근증가 근거는 제한적이나 회복 보조 목적).

5.3 비타민 D

결핍 시 근기능·골건강 저하. 혈중 25(OH)D 확인 후 보충을 권장.

6) 전략 ④ 감량 속도·식사 구조·주기화

6.1 감량 속도 상한

주당 0.5–1.0% 체중 감량을 상한으로 잡는다. 빠를수록 근손실 위험이 커진다.

6.2 식사 구조

• 균형형: 단백질 30–40%, 탄수 30–40%, 지방 20–30%
• 섭취가 어렵거나 메스꺼움이 있으면 소용량 고단백 밀도식(그릭요거트+유청, 코티지치즈, 두유+프로틴)을 이용

6.3 예시 한 끼(30–35 g 단백질)

• 닭가슴살 120 g + 현미 100 g + 채소 + 올리브오일 5 g
• (식물식) 두부 200 g + 병아리콩 100 g + 퀴노아 80 g + 식물성 프로틴 10–15 g

7) 실전 루틴: 4주 프로그램(식단/훈련/체크리스트)

7.1 주간 훈련 계획(초·중급 공통)

주 3회 전신 A/B 교대(월/수/금 예시)

구성	운동	세트×반복	메모
A	스쿼트 / 벤치프레스 / 랫풀다운 / 런지 / 플랭크	4×6–8 / 4×6–8 / 3×8–12 / 3×10 / 3×45초	RPE 7–9, 2주 연속 상한 달성 시 증량
B	루마니안데드리프트 / 오버헤드프레스 / 시티드로우 / 힙쓰러스트 / 데드버그	4×6–8 / 4×6–8 / 3×8–12 / 3×8–12 / 3×10/측	허리/둔근 컨트롤 우선
유산소(보조)	저강도 20–30분 또는 짧은 인터벌 6–10분	주 2–3회	과도한 볼륨 금지(근 회복 우선)

7.2 1일 식단 샘플(체중 70 kg, 단백질 110 g 전후)

• 아침: 그릭요거트 250 g + 유청 20 g + 베리 100 g
• 점심: 닭가슴살 150 g + 현미 120 g + 샐러드 + 올리브오일 1T
• 간식: 코티지치즈 150 g + 호두 15 g
• 운동 후: 우유 300 mL + 유청 20 g
• 저녁: 연어 120 g + 감자 200 g + 구운 채소
• 취침 전(선택): 카제인 20 g 또는 두유 250 mL

7.3 데일리 체크리스트

• ( ) 단백질 1.2–1.6 g/kg 달성
• ( ) 전신 저항운동 또는 걷기 수행
• ( ) 수분 체중×30 mL 전후 섭취
• ( ) 메스꺼움 있는 날 액상 고단백 보완
• ( ) 크레아틴 3–5 g 섭취
• ( ) 수면 7시간 확보

8) 상황별 Q&A(고령·여성·당뇨·정체기)

Q1. 50대 이상·여성은 단백질을 더 먹어야 하나요?

근단백 합성 민감도가 낮을 수 있어 1.6 g/kg 근처가 유리하다. 신장·간 질환 등 기저질환이 있으면 반드시 의료진과 상의.

Q2. 식사량이 너무 줄어 단백질이 모자랍니다.

액상 고단백(요거트+유청/두유+프로틴), 간편 고단백 간식(훈제연어·삶은달걀·프로틴바)을 작은 양으로 자주 섭취한다.

Q3. 근손실이 두려워 유산소를 끊어야 하나요?

전면 중단보다는 저강도/짧은 인터벌로 유지하고, 핵심은 저항운동 볼륨과 단백질임을 기억하자.

Q4. 정체기가 왔습니다. 무엇을 바꿀까요?

• 훈련 진행도 점검: 마지막 세트 RPE 8–9인지?
• 단백질·수분·수면 체크: 기준 미달이면 우선 보정
• 감량 속도 재설정: 주당 0.5% 내로 완화
• 크레아틴·비타민 D 루틴화

9) 1페이지 요약 & 안전 가이드

핵심 요약(3줄)

1. 단백질 1.2–1.6 g/kg + 주 2–4회 저항운동이 근손실 방지의 핵심.
2. 크레아틴 3–5 g/일은 감량기 근력 유지·향상에 도움.
3. 감량 속도 0.5–1%/주를 넘기지 말고, 식사 구조·수면을 고정하라.

의학적 안전 고지

본 글은 일반적 정보를 제공하며, 개인의 의학적 판단을 대체하지 않는다. 약물 복용·운동·보충제·시술 결정은 반드시 담당 의료진과 상의해야 한다.